النوم المنتظم، يعني صحة جيدة، حياة افضل و راحة نفسية قوية، فاليوم الجيد يكون بسبب دورة النوم المنتظمة و المستقرة، و ما هو موجود في أسطر هذا الموضوع هو نصائح عن كيفية تحسين دورة النوم الخاصة بك، إن حاولت تطبيقها ستشعر بتحسن نفسي و جسدي و عقلي، مما سيساعدك على انتاجية أكبر، في العمل، الدراسة، مشاريعك الخاصة، او أي شيئ تقوم به في يومك.
كيفية تحسين دورة النوم بشكل أفضل والاستيقاظ مبكرًا.
أولا : التعرض لضوء اليوم بشكل طبيعي
هل تحب العمل في الظلام؟
يختبئ الكثير من الناس بالداخل أثناء النهار. وتغلق الستائر مما يجعلك تستمتع بالراحة الهادئة في غرفتك المظلمة، ولكن في كل مرة تحجب عنك ضوء النهار فإنك تربك عقلك. إن التعرض للضوء أثناء النهار له تأثير كبير على دورة نومك، وجدت دراسة أجريت عام 1993 من مجلة جمعية طب الشيخوخة الأمريكية أن التعرض للضوء في الوقت المناسب يغير نومك بشكل كبير. شهد المشاركون الذين تعرضوا للضوء الساطع أثناء النهار تحسينات هائلة في كفاءة نومهم.
لماذا ا؟ لأن الضوء هو أحد الطرق العديدة التي يتحكم بها الدماغ في دورة النوم عندما يكون العالم مشرقًا ومشمسًا.
يشعر الدماغ بالاستيقاظ وينبه عقلك أنه النهار ، لذلك تظل طاقتك وإنتاجيتك عالية. لكن الجلوس في الظلام يربك العقل فهو لا يعرف ما هو الوقت من اليوم، و يفقد مسار دورة النوم وهذا الارتباك يجعلك تشعر بالدوار والتعب طوال اليوم لذا افتح الستائر في الصباح قم بتشغيل الاضاءة المناسية أثناء اليوم لجعل عقلك مستيقظًا و اترك الظلام يأتي في وقته و بشكل طبيعي.
موضوع مهم : أفضل طريقة لإيجاد الوظيفة المناسبة لمهاراتك بسهولة
ثانيا : تحسين دورة النوم عبر روتين القيلولة المنتظم
هل تأخذ قيلولة خلال النهار؟ هل تعتقد ان القيلولة تفسد دورة النوم؟
لكن هذا ليس صحيحًا دائمًا. أظهرت الدراسات أن القيلولة تساعدك على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ مبكرًا ، ولكن فقط إذا كنت تأخذ القيلولة بالطريقة الصحيحة ؛ كثير من الناس يأخذون قيلولة كلما شعروا بالتعب ؛ لنفترض أنك أخذت غفوة في الساعة الرابعة مساءا بالأمس ، وعدت إلى المنزل بعد يوم عمل مرهق وخلدت إلى النوم ، لكنك اليوم تعبت قبل ذلك، وبدلاً من أخذ قيلولتك في الرابعة. أخذت قيلولة في الظهيرة.
هل ستساعد هذه القيلولة أو تضر دورة نومك؟
تتبع دورة نومك نمطًا بيولوجيًا يسمى إيقاع الساعة البيولوجية ، ويستخدم الدماغ هذا الإيقاع للاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم. لهذا السبب من المهم جدًا الحفاظ على دورة نومك وفقًا لجدول زمني ثابت.
كلما كان روتين نومك أكثر انتظامًا ، كان من الأسهل أن تغفو ، إذا كنت تأخذ قيلولة في أوقات مختلفة كل يوم ، فسيؤدي ذلك إلى التخلص من إيقاعك اليومي. وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 في مجلة علم الأعصاب السلوكي ، فإن القيلولة غير المنتظمة تضر بجودة النوم ، كما أنها تتداخل مع العمليات الإدراكية المهمة مثل الذكريات المخزنة التي تحدث أثناء دورة نومك. إذا كنت ستأخذ قيلولة أثناء النهار ، فحاول أن تأخذ قيلولة في نفس الوقت كل يوم. يستيقظ دماغك وينام وفقًا لجدول زمني ، لذا فإن الاتساق هو المفتاح.
ثالثا : الكافيين بعد الظهر سيؤثر على دورة النوم
الوقت متأخر بعد الظهر ، وما زلت غارقا في العمل ، فأنت بحاجة إلى إنهاء مشروع ما بحلول صباح الغد، لكن مستويات الطاقة لديك تتلاشى بسرعة ، لذا لتبقي نفسك مستيقظًا ، قررت صنع فنجان من القهوة أو أخذ مشروب طاقي. من خلالها تحصل على دفعة كبيرة من الطاقة وتنتهي من المشروع الذي تعمل عليه في المساء، ولكن ماذا يحدث عندما تحاول النوم !؟.
عدد لا يحصى من الناس يتناولون الكافيين لمواجهة الركود بعد ظهر كل يوم، يبدأ حافزك في التلاشي في وقت لاحق من اليوم، يبدو أن زيادة الطاقة وصفة للنجاح ، لكن فنجان القهوة الثاني بعد الظهر سيدمر دورة نومك. المشكلة هي أن الكافيين يبقى في نظامك العقلي لفترة أطول بكثير مما تعتقد أنه يمنحك دفعة طاقية تدوم بضع ساعات ، لكن الكافيين الفعلي يبقى في مجرى الدم لديك لمدة ست إلى ثماني ساعات بعد الاستهلاك ، و هذا الرقم يمكن أن يكون أعلى.
مع الكافيين ، في مجرى الدم ، يعاني نومك بشكل كبير. فوفقًا لدراسة أجريت عام 2013 في مجلة طب النوم السريري. وجد الباحثون أن الكافيين يضر بنومك لأكثر من ست ساعات ، في هذه الدراسة عانى من تناولو الكافيين من اضطرابات نوم كبيرة تشمل صعوبة في النوم ، والترنح بعد الاستيقاظ.
لذلك لا تعتمد على الكافيين لمنحك دفعة من الطاقة في فترة ما بعد الظهيرة ، وبدلاً من ذلك ، جرب بديلًا أقصر ولكنه فعال ، أو خد جولة قصيرة انت و صديق أو تناول وجبات خفيفة معززة للطاقة مثل اللوز والتفاح والموز ، هذه العادات الصحية ستمنحك التعزيز الطاقي لإكمال يومك الذي تبحث عنه دون إفساد دورة النوم الخاصة بك بل ستتحسن أكثر.
رابعا : التخلص من التوتر قبل النوم
هل تجد نفسك تعمل قبل النوم؟ هل تنام مليئًا بالتوتر والقلق؟
للتوتر تأثير كبير على نوعية النوم وكميته. قبل أن تغفو ، يحتاج دماغك إلى وقت للاسترخاء والاستقرار ، ولكن التوتر يقف في طريق استرخاءك ، فهو يملأ عقلك بالمخاوف والشكوك التي تجعل عقلك متوترًا، ولهذا السبب تعتبر أنشطة تخفيف التوتر مهمة جدًا قبل النوم . إذا كنت تعيش أسلوب حياة مرهق ، فإن روتين الليل المريح يمكن أن يحول نومك ، ويمكن أن يزيل التوتر قبل النوم وبهذه الطريقة يمكن لعقلك أن ينام بسلاسة وسلام.
إذا ما هو شكل روتين الليل المريح؟
هناك طرق مختلفة لا حصر لها لإنشاء روتين الاسترخاء الخاص بك ، فبعض الناس يضيعون في كتاب جيد ، وآخرون يأخذون حمامًا دافئًا ويستمعون إلى الموسيقى الهادئة ، يمكنك أيضًا ممارسة التنفس العميق والتأمل أو الجمع بين العديد من هذه الأنشطة معًا. لا يهم حقًا ما تفعله طالما أنك مسترخٍ و تحس بالهدوء العقلي، لذا ابحث عن نشاط أو أكثر لتهدئة التوتر واستخدم هذا النشاط كطقوس للاسترخاء كل ليلة ، ولن تساعدك طقوسك فقط على الاسترخاء بل ستشير باستمرار إلى عقلك بأن وقت النوم قد حان.
خامسا : تحسين دورة النوم عبر تعديلات تدريجية في دورة النوم
هل أنت غير سعيد بجدول نومك؟ هل تريد أن تنام وتستيقظ في وقت مبكر عن الوقت الذي تستقظ فيه الآن؟
هناك فوائد لا حصر لها للاستيقاظ مبكرًا ، من طاقة أعلى إلى تركيز أكبر. يعمل الدماغ في أفضل حالاته في النصف الأول من اليوم. يمكن لأي شخص الاستفادة من هذه الدفعة الصباحية ولكن أولاً ، تحتاج إلى ضبط دورة نومك وهذا يعني الاستيقاظ مبكرًا والنوم مبكرًا.
لنفترض أنك تستيقظ عادةً في الساعة 10 أو 11 صباحًا ولكنك تريد محاولة الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا ، فإن أسوأ شيء يمكنك فعله هو تبديل جدولك مرة واحدة ، كثير من الناس يرتكبون هذا الخطأ ويتوقعون أن تتكيف أدمغتهم فجأة إلى تغيير كبير في دورة نومهم ، لكن هذا التغيير الكبير يؤثر بشكل سلبي بدلاً من الشعور بالحيوية ، ينتهي بهم الأمر بالشعور بالنعاس وعدم الإنتاجية. يتمتع الدماغ بالاتساق في دورة النوم ، لذا استخدم هذا الاتساق لصالحك ، ولا تغير دورة نومك بشكل كبير في ليلة واحدة ، وبدلاً من ذلك ، اضبط دورة نومك مع مرور الوقت.
دعنا نقول الليلة أنك قمت بتغيير دورة نومك لمدة 30 دقيقة ، فهذا التغيير الصغير أسهل بكثير على جسمك وهو أقل إرهاقًا بكثير ، لذا ابدأ بـ 30 دقيقة ثم حرك جدولك تدريجياً عندما تشعر بالراحة. بعدها جرب التغيبر بساعة واحدة ثم 90 دقيقة ثم ساعتان شيئًا فشيئًا. هكذا تمنح عقلك الفرصة للتكيف مع جسمك. فأنت لا تستيقظ مبكرًا فقط ، بل تقوم بتعليم عقلك أن يشعر بالنشاط والراحة في الصباح.
موضوع يساعدك على تحقيقي الإنظباط الذاتي : 4 عادات سيئة تخلص منها لـ تحقيق الانضباط الذاتي
سادسا : سريرك هو فقط للنوم
هل تفعل أي شيء غير النوم في سريرك؟
يتفقد العديد من الأشخاص رسائل البريد الإلكتروني ويتصفحون وسائل التواصل الاجتماعي ويشاهدون التلفاز في السرير.
سرسرك مريح ، ووسائدك ناعمة، وملاءاتك حريرية ، ومن المغري بشكل لا يصدق الاستلقاء في السرير طوال اليوم ، لكن هذه العادة السيئة يمكن أن تؤثر على دورة النوم الخاصة بك ، بحيث يخلق عقلك ارتباطات ذهنية بين الأماكن و السلوكات.
على سبيل المثال ، من المرجح أن تكون أكثر إنتاجية عند الجلوس على مكتبك بدلاً من الجلوس على الأريكة؛ يربط دماغك مكتبك بالعمل ، لذا فإن الجلوس على مكتبك يحسن عقليتك ، بنفس الطريقة ، يربط عقلك السرير بالنوم. إذا كنت تبني ارتباطًا ذهنيًا قويًا ، فإن الاستلقاء في السرير سيساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.
في كل مرة تعمل فيها أو تتصفح أو تشاهد التلفزيون في السرير ؛ أنت تضعف هذا الارتباط العقلي. أنت تعلم عقلك أن سريرك ليس فقط للنوم ، لذا حاول تجنب سريرك طوال اليوم. احتفظ بهذا الشعور بالدفء والراحة حتى نهاية اليوم عندما تكون مستعدًا للنوم. إذا تمكنت من إنشاء ارتباط عقلي قوي بينك و بين كل مكان على حدى، فإن الراحة في سريرك ستجعلك تنام عميقًا ومريحًا.
تحسين دورة النوم ليس بالأمر الهين، ولكن الأمر ملح جدا و يستحق العناء، لأنه كلما كانت دورة النوم الخاصة بك محسنة بشكل جيد و تساعدك على النوم و الاستقاظ مبكرا، نادرا ما ستشعر بالتعب و الإرهاق و عدم التركيز.
شكرًا لك على قراءتك لمواضيع التعلم الحر. تأكد من متابعتنا عبر يوتيوب ، فيسبوك ، تويتر ، تلجرام و انستجرام، وإن كان لديك أي استفسار أو تساؤل بخصوص هذا الموضوع ضعه في تعليق في الأسفل، فريقنا سيرد عليه في أقل وقت ممكن.
